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As aulas virtuais de fitness mudaram a forma como abordamos nossas rotinas de exercícios. Elas são flexíveis o suficiente para se adequar à sua agenda a qualquer momento, diversificadas o suficiente para oferecer uma variedade de opções de exercícios e convenientes o suficiente para que você não precise sair do conforto de sua casa, quarto de hotel ou escritório para se exercitar.
Mas, por mais atraentes que sejam esses benefícios, as aulas virtuais de condicionamento físico têm um lado negativo. Há uma grande e crescente variedade de aulas virtuais disponíveis, e você pode se sentir sobrecarregado com tudo o que está sendo oferecido.
E isso não é nenhuma surpresa. Prevê-se que o mercado de fitness virtual atinja US$ 250,7 bilhões até 2032.
Fonte: Allied Market Research.
Por onde você começa e como aproveita ao máximo cada aula de fitness digital?
Neste guia, exploraremos como você pode tirar o máximo proveito das aulas de fitness on-line. Você encontrará dicas sobre como escolher as aulas virtuais de fitness certas, manter a motivação, encaixar os exercícios em uma agenda lotada e enfrentar desafios comuns.
Também nos aprofundaremos em dois elementos importantes para a adoção e manutenção de uma rotina de condicionamento físico saudável: descanso e nutrição. Quando você terminar de ler isto, a ideia de começar sua jornada virtual de condicionamento físico ou de retomar de onde parou será algo que o deixará animado.
Isenção de responsabilidade da FDA: as informações fornecidas neste artigo são apenas para fins educacionais e informativos e não se destinam a servir de orientação médica. As dicas e recomendações são baseadas em princípios gerais de condicionamento físico e experiência pessoal e não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Consulte sempre um profissional da área de saúde ou seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, principalmente se você tiver alguma condição ou preocupação médica preexistente.
Escolhendo as melhores aulas de ginástica virtual para suas metas e nível de condicionamento físico
Suas metas de condicionamento físico devem ser o ponto de partida ao selecionar aulas virtuais. Você quer perder peso, desenvolver músculos, aumentar a flexibilidade ou melhorar sua saúde mental?
A ideia de você se concentrar em um “porquê” específico é fundamental. Ela ajuda você a encontrar o nível certo de atividade com o nível certo de intensidade. Por exemplo:
- Perda de peso: Procure exercícios de alta intensidade, como HIIT, dança cardio ou treinamento em circuito.
- Ganho de massa muscular: Concentre-se no treinamento de força, levantamento de peso ou exercícios com faixas de resistência.
- Flexibilidade e alívio do estresse: Opte por aulas de ioga, Pilates ou alongamento.
- Saúde mental e relaxamento: Escolha aulas que incorporem a atenção plena, como ioga ou Tai Chi.
Estabeleça seu nível de condicionamento físico: Iniciante, intermediário ou avançado
Somos humanos, estamos programados para alcançar. Mas quando se trata de condicionamento físico, entrar em forma ou melhorar seus níveis de condicionamento físico, devagar e sempre você vence a corrida. É fundamental combinar seu nível de condicionamento físico com a dificuldade da aula para evitar lesões, maximizar os resultados e manter a motivação. Para ajudar, experimente esta estrutura de cinco etapas.
Ele foi projetado para ajudar você a estabelecer seus níveis de resistência, força e mobilidade e o tempo de recuperação.
Há duas maneiras de descobrir seu nível de condicionamento físico atual. A primeira é baseada na ciência e a segunda é a sua melhor estimativa.
Método um: a ajuda da ciência
Pesquisas mostram que o condicionamento físico diminui relativamente rápido quando você para de se exercitar, e a taxa varia de acordo com o tipo de condicionamento físico:
- Aptidão cardiovascular: O VO2 máximo, uma medida fundamental da capacidade aeróbica, pode começar a diminuir já duas semanas após a interrupção do exercício, com perdas perceptíveis de até 10% em quatro semanas. Em oito semanas, as quedas podem chegar a 20%.
- Força e massa muscular: A força é mais resistente, mas começa a diminuir após cerca de três a quatro semanas de inatividade, com perdas significativas ocorrendo após oito semanas.
Se você está longe dos exercícios físicos há mais de duas semanas, considere a pesquisa acima. A boa forma é uma escolha de estilo de vida e não uma estética que você desenvolve após uma única sessão de exercícios intensos.
Com base na pesquisa acima, após um estilo de vida sedentário de duas ou mais semanas, você poderia ter desenvolvido um nível de condicionamento físico iniciante e possivelmente intermediário. A determinação do seu nível de condicionamento físico baseia-se em vários fatores, incluindo idade, massa muscular, qualquer condição preexistente que você possa ter, flexibilidade e mobilidade, entre outros.
Método dois: sua melhor estimativa educada
Pegue um pedaço de papel e uma caneta ou lápis, marque a margem esquerda com as etapas de 1 a 5 e adicione suas melhores suposições. Esse método se baseia na honestidade sobre seu histórico de exercícios, escolhas atuais de saúde e quaisquer condições preexistentes que você possa ter.
Você pode ter resultados mistos
Sua avaliação pode incluir uma combinação de ambos os níveis. Se isso acontecer, estabeleça seus níveis como o que estiver abaixo do mais alto. Por exemplo, se sua resistência cardiovascular, flexibilidade e mobilidade e coordenação forem de nível iniciante e sua força for avançada, considere classificar você como iniciante.
À medida que você encontra a aula de sua preferência e começa a se exercitar regularmente, é natural que você veja seus níveis de condicionamento físico aumentarem naturalmente.
É isso que você quer, uma progressão natural. Forçar-se a se exercitar em um nível fora da sua zona de conforto pode levar a lesões que podem impedi-lo de alcançar o estilo de vida saudável que você deseja.
Passo 1. Avalie sua resistência cardiovascular
Essa é uma medida de quanto tempo você pode realizar uma atividade física, mostrando em que nível você está:
- Iniciante: Você se sente confortável com atividades leves, como caminhar por 10 a 15 minutos.
- Intermediário: Você pode realizar atividades moderadas, como corrida de 20 a 30 minutos.
- Avançado: É capaz de manter exercícios de alta intensidade por 45 minutos ou mais.
Passo 2. Avalie sua força
A força corporal é um indicador da quantidade de massa que você é capaz de levantar, puxar e empurrar:
- Iniciante: É capaz de realizar exercícios básicos de peso corporal com boa forma.
- Intermediário: Você pode lidar com pesos moderados e exercícios padrão, como flexões.
- Avançado: Você domina pesos pesados e movimentos complexos de peso corporal.
Etapa 3. Verifique sua flexibilidade e mobilidade
Sua amplitude de movimento mostra o quanto você se sente confortável ao realizar vários movimentos e influencia a eficiência e a eficácia com que você consegue realizar determinados exercícios:
- Iniciante: Amplitude de movimento limitada nos alongamentos básicos.
- Intermediário: Flexibilidade moderada; pode realizar bem os exercícios funcionais.
- Avançado: alta flexibilidade; realiza alongamentos avançados com facilidade.
Passo 4. Avalie sua habilidade e coordenação
Seu nível de habilidade e coordenação, assim como a flexibilidade e a mobilidade, afetam diretamente sua capacidade de realizar determinados exercícios:
- Iniciante: Novo em exercícios estruturados; trabalhando o equilíbrio.
- Intermediário: Consegue acompanhar movimentos mais complexos.
- Advanced: lida com exercícios de alta coordenação, como pliometria avançada.
Etapa 5. Monitore seu tempo de recuperação
O tempo de recuperação (mais sobre isso adiante) é um fator importante para qualquer pessoa que use uma rotina de exercícios. Saber quanto tempo você leva para se recuperar pode orientar a intensidade e os intervalos de seus exercícios:
- Iniciante: Precisa de um descanso maior entre os exercícios.
- Intermediário: Necessidades moderadas de recuperação; você pode fazer de 3 a 5 treinos por semana.
- Avançado: Recupera-se rapidamente; lida com treinos intensos com frequência.
Encontre sua aula de ginástica virtual
Depois de avaliar suas metas e seu nível de condicionamento físico, você estará pronto para explorar diferentes tipos de aulas. O fitness virtual oferece uma variedade incrível: ioga, HIIT, treinamento de força, dança, boxe e muito mais. Algumas plataformas oferecem até mesmo aulas orientadas por IA, que podem adaptar os exercícios em tempo real com base no seu desempenho, proporcionando uma experiência personalizada e dinâmica.
Cada aula de ginástica tem benefícios exclusivos e, embora você possa se sentir atraído por uma aula de ginástica específica, também não há problema em experimentar uma mistura para descobrir o que você mais gosta. Aqui estão três dicas sobre como encontrar uma aula de ginástica virtual que você vai adorar:
- Verifique as avaliações das aulas e as credenciais dos instrutores: Leia as avaliações e verifique as credenciais dos instrutores. Procure profissionais qualificados com certificações em suas áreas para garantir que você esteja recebendo instrução de qualidade. Você deve ser capaz de identificar essas credenciais no site do criador da academia e verificando o TrustPilot.
- Aulas e plataformas de teste: A maioria das plataformas virtuais oferece níveis de associação com avaliações gratuitas – use-as para testar diferentes aulas antes de se comprometer. É uma ótima maneira de você encontrar seus instrutores e formatos de aula preferidos.
- Considere Necessidades de equipamento: Algumas aulas exigem equipamentos como halteres, faixas de resistência ou tapetes de ioga. Escolha aulas que combinem com o equipamento que você tem ou está disposto a investir.
O Bloom Method oferece testes gratuitos de 7 dias.
Como manter a motivação e uma rotina regular de exercícios
A maioria das aulas virtuais de condicionamento físico é assistida em espaços privados e silenciosos. Manter-se motivado pode ser um desafio sem a energia de um ambiente de academia. Aqui estão 7 dicas para você se manter no caminho certo:
- Estabeleça uma rotina: Programe seus exercícios como se fossem compromissos. A consistência é fundamental e a definição de dias e horários específicos para seus exercícios faz com que eles se tornem uma parte inegociável de sua semana.
- Crie um espaço dedicado ao exercício: Se você tiver espaço, uma área de treino designada, mesmo que seja um pequeno canto de uma sala, ajuda a prepará-lo mentalmente para o exercício. Mantenha-a livre de bagunça e abastecida com todos os equipamentos que você precisa.
- Encontre um companheiro de exercícios ou um parceiro de responsabilidade: Compartilhe suas metas de condicionamento físico com um amigo ou participe de uma comunidade virtual de condicionamento físico. Ter alguém com quem conversar mantém você responsável e torna a experiência mais agradável.
- Inscreva-se em transmissões ao vivo: As aulas de fitness com transmissão ao vivo são populares, pois criam uma experiência semelhante à de se exercitar ao lado de outros entusiastas do fitness e diretamente com seu instrutor de fitness. Quando você transmite suas aulas de ginástica ao vivo, isso dá um toque interativo aos seus exercícios, tornando-os muito mais motivadores.
- Defina metas de curto e longo prazo: As metas dão a você algo pelo qual se esforçar. Use metas SMART (Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound) para definir metas de curto prazo (por exemplo, assistir a três aulas por semana) e metas de longo prazo (por exemplo, correr 5 km em três meses).
- Acompanhe seu progresso: Acompanhar seus exercícios o mantém motivado à medida que você vê melhorias ao longo do tempo. Use aplicativos, diários de fitness ou fotos de progresso para registrar suas conquistas.
- Recompense você mesmo: Comemore o alcance de marcos com recompensas não alimentares, como uma nova roupa de ginástica, uma massagem ou um dia de folga. Uma pesquisa da Incentive Research Foundation mostra que as recompensas ajudam a reforçar hábitos positivos. Premiar-se regularmente com recompensas saudáveis forma um hábito baseado no desempenho que você desejará manter.
A Find What Feels Good tem uma comunidade próspera em que os membros apoiam uns aos outros em suas jornadas de bem-estar.
Como encaixar aulas virtuais de ginástica em uma agenda lotada
A vida é agitada e encontrar tempo para você se exercitar pode ser difícil, mas não é impossível. Essas dicas e estratégias podem ajudar você a fazer do condicionamento físico uma prioridade.
- Bloqueio de tempo: Identifique os melhores horários do dia para você se exercitar. Pode ser de manhã cedo, no intervalo do almoço ou à noite. Agende esses horários em seu calendário como qualquer outra tarefa importante.
- Escolha exercícios curtos, mas eficazes: Nem todo treino precisa ter uma hora de duração. Exercícios curtos e de alta intensidade (20 a 30 minutos) podem ser igualmente eficazes e mais fáceis de encaixar em sua agenda.
- Inclua o condicionamento físico em sua rotina diária: Procure oportunidades para você se movimentar mais durante o dia. Um alongamento rápido de 10 minutos entre as reuniões ou uma caminhada durante o almoço são oportunidades que você pode aproveitar com o tempo.
- Escolha aulas flexíveis: As aulas sob demanda permitem que você se exercite sempre que tiver tempo. Escolha plataformas que ofereçam uma combinação de aulas ao vivo e gravadas para que você possa ajustá-las conforme necessário.
Vencendo os gremlins do condicionamento físico virtual
Mesmo com as melhores intenções, você se verá desafiado a ponto de não querer se exercitar. E esses desafios podem ser qualquer coisa, desde uma queda na conexão com a Internet até encontrar um espaço para você se exercitar. Veja a seguir como você pode enfrentar alguns obstáculos comuns:
- Supere as dificuldades técnicas: As conexões com a Internet falham. Isso acontece. Mas elas não devem ser o motivo pelo qual você não consegue manter seus momentos de condicionamento físico. Certifique-se de que sua conexão com a Internet seja confiável e que você tenha os detalhes corretos de login prontos antes da aula. Se os problemas persistirem, faça o download das aulas com antecedência, quando possível.
- Evite distrações em casa: Estabeleça limites com a família ou colegas de casa durante o horário de treino. Desative as notificações em seus dispositivos para minimizar as interrupções.
- Lidar com as quedas de motivação: Todo mundo passa por quedas de motivação. Quando você se sentir menos inspirado, mude sua rotina, experimente uma nova aula ou até mesmo faça uma pequena pausa para recarregar as energias.
- Gerencie as limitações de espaço e equipamentos: Você não precisa de muito espaço nem de equipamentos sofisticados. Muitas aulas oferecem opções de peso corporal, e você pode ser criativo com itens domésticos, como garrafas de água ou cadeiras.
O papel da nutrição e do descanso em sua jornada de condicionamento físico
O exercício por si só não é suficiente – você precisa apoiar seu corpo com o combustível certo e o descanso adequado. Veja como a nutrição e a recuperação contribuem para o seu sucesso:
Importância da nutrição balanceada
A nutrição alimenta seus treinos, ajuda na recuperação e apoia a saúde em geral. Uma dieta equilibrada com uma mistura de proteínas, carboidratos, gorduras e muita água é essencial. A seguir, você encontrará os princípios básicos da nutrição, conforme prescrito pela FDA.
Cada pessoa tem necessidades nutricionais e alimentares específicas, portanto, consulte seu médico ou nutricionista antes de criar um plano de refeições para apoiar seus treinos.
As diretrizes da FDA enfatizam a importância de manter uma dieta balanceada que inclua os seguintes componentes principais:
Macronutrientes:
- Proteínas: Essenciais para o crescimento, reparo muscular e função corporal geral. As fontes incluem carnes magras, aves, peixes, feijões, nozes e sementes.
- Carboidratos: A principal fonte de energia, especialmente para a função cerebral e a atividade física. Concentre-se em grãos integrais, frutas, verduras e legumes.
- Gorduras: necessárias para a produção de hormônios, saúde do cérebro e absorção de vitaminas solúveis em gordura. Escolha gorduras saudáveis de fontes como azeite de oliva, abacate, nozes e sementes, e limite as gorduras saturadas e trans.
Micronutrientes:
- Vitaminas e minerais: Vitaminas essenciais, como A, C, D, E e do complexo B, e minerais, como cálcio, ferro, potássio e magnésio, apoiam várias funções do corpo. O consumo de uma variedade de alimentos, especialmente frutas, legumes, laticínios e grãos integrais, ajuda a atender a essas necessidades.
- Fibra alimentar: importante para a saúde digestiva e para manter níveis saudáveis de colesterol e açúcar no sangue. É encontrada em grãos integrais, frutas, verduras e legumes.
- Hidratação: A ingestão adequada de água é vital para todas as funções corporais. A quantidade necessária pode variar de acordo com a idade, o sexo, o nível de atividade e o estado geral de saúde.
- Açúcares adicionados, sódio e gorduras saturadas: Limite esses componentes para reduzir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, hipertensão e diabetes.
Não deixe de descansar e se recuperar
O descanso é tão importante quanto o exercício. Ele permite que seus músculos se recuperem (usando os macro e micronutrientes que você consome), fortalece seu corpo e evita o esgotamento. Incorpore dias de descanso e priorize um sono de qualidade.
A quantidade de descanso que você precisará depende de como seu corpo responde aos exercícios que você realiza. O objetivo é que você se sinta revigorado e com pouca ou nenhuma dor antes do próximo treino. Isso facilitará o bom desempenho e reduzirá a probabilidade de você sofrer lesões causadas pelo excesso de trabalho do corpo.
O próximo melhor momento para começar é hoje
Tirar o máximo proveito das aulas virtuais de fitness pode oferecer a experiência de fitness que você procura. Experimente aulas diferentes, ouça seu corpo e não tenha medo de buscar apoio quando necessário.
Com a abordagem correta, inclusive testando as dicas deste blog, o condicionamento físico virtual pode ser uma parte altamente eficaz e gratificante de sua jornada de bem-estar. Portanto, dê o primeiro passo hoje mesmo – inscreva-se em uma aula, estabeleça uma meta ou crie um plano – e comece a ver os benefícios!
Biografia do autor:
Adaire Smithwick é gerente de comunidade da Uscreen, com mais de 5 anos de experiência na criação de conexões on-line e off-line.
Sua missão é ajudar os criadores a se apropriarem de seu público e criarem novas oportunidades para si mesmos. Ao longo de sua carreira, ela construiu comunidades que geram mais de 6 dígitos em receita anualmente, impactando centenas de membros.
Ela acredita que nossa necessidade de conexão e cuidado humanos verdadeiros é mais profunda do que curtidas e comentários em plataformas de mídia social. Pesquisas mostram que quando alguém pertence a uma comunidade, é mais provável que tenha uma vida mais longa e feliz. E é exatamente por isso que ela faz esse trabalho!
Adaire mora em Greenville, SC, com seu noivo e sua gata, Arlene. Quando ela não está criando novos programas comunitários ou se reunindo com criadores da Uscreen, você provavelmente a encontrará fazendo caminhadas, lendo ou pegando um voo para uma nova cidade.
