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Las clases virtuales de fitness han cambiado la forma en que enfocamos nuestras rutinas de entrenamiento. Son lo suficientemente flexibles como para adaptarse a tu horario en cualquier momento, lo suficientemente variadas como para ofrecer una amplia gama de opciones de entrenamiento y lo suficientemente cómodas como para que no tengas que salir de la comodidad de tu casa, habitación de hotel u oficina para entrenar.
Pero por muy convincentes que sean estas ventajas, las clases virtuales de fitness tienen un lado oscuro. Existe una amplia y creciente gama de clases virtuales, y vadear entre toda la oferta puede resultar abrumador.
Y no es ninguna sorpresa. Se prevé que el mercado del fitness virtual alcance los 250.700 millones de dólares en 2032.
Fuente: Allied Market Research.
¿Por dónde empezar y cómo sacar el máximo partido a cada clase de fitness digital?
En esta guía, exploraremos cómo sacar el máximo partido a las clases de fitness online. Encontrarás consejos sobre cómo elegir las clases de fitness virtuales adecuadas, mantener la motivación, encajar los entrenamientos en una agenda apretada y afrontar los retos habituales.
También profundizaremos en dos elementos importantes para adoptar y mantener una rutina de fitness saludable: el descanso y la nutrición. Cuando termines de leer esto, la idea de iniciar tu viaje de fitness virtual, o de retomarlo donde lo dejaste, será algo que te entusiasmará.
Descargo de responsabilidad de la FDA: La información proporcionada en este artículo sólo tiene fines educativos e informativos y no pretende ser un consejo médico. Los consejos y recomendaciones se basan en principios generales de fitness y en la experiencia personal, y no pretenden diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad. Consulta siempre con un profesional de la salud o con tu médico antes de iniciar un nuevo programa de ejercicios, sobre todo si tienes alguna enfermedad o preocupación médica preexistente.
Cómo elegir las mejores clases virtuales de fitness para tus objetivos y tu nivel de forma física
Tus objetivos de fitness deben ser tu punto de partida a la hora de seleccionar las clases virtuales. ¿Quieres perder peso, aumentar masa muscular, mejorar la flexibilidad o mejorar tu salud mental?
La idea de centrarse en un «por qué» concreto es crucial. Te ayuda a encontrar el nivel adecuado de actividad con el nivel adecuado de intensidad. Por ejemplo:
- Pérdida de peso: Busca entrenamientos de alta intensidad como HIIT, cardio dance o entrenamiento en circuito.
- Ganancia muscular: Céntrate en el entrenamiento de fuerza, levantamiento de pesas o ejercicios con bandas de resistencia.
- Flexibilidad y alivio del estrés: Opta por clases de yoga, pilates o estiramientos.
- Salud mental y relajación: Elige clases que incorporen la atención plena, como yoga o Tai Chi.
Establece tu nivel de forma física: Principiante, Intermedio o Avanzado
Somos humanos, estamos programados para alcanzar. Pero cuando se trata de ponerse en forma o de mejorar tu forma física, el ritmo lento y constante gana la carrera. Es crucial adecuar tu nivel de forma física a la dificultad de la clase para evitar lesiones, maximizar los resultados y mantener la motivación. Para ayudarte, prueba este marco de 5 pasos.
Está diseñado para ayudarte a establecer tus niveles de resistencia, fuerza y movilidad, y el tiempo de recuperación.
Hay dos formas de calcular tu nivel de forma física actual. La primera se basa en la ciencia y la segunda es tu mejor conjetura.
Método uno: la ayuda de la ciencia
Las investigaciones demuestran que la forma física decae con relativa rapidez cuando dejas de hacer ejercicio, y el ritmo varía según el tipo de forma física:
- Aptitud cardiovascular: El VO2 máximo, una medida clave de la capacidad aeróbica, puede empezar a disminuir tan pronto como dos semanas después de dejar de hacer ejercicio, con pérdidas notables de hasta el 10% en cuatro semanas. A las ocho semanas, los descensos pueden alcanzar hasta el 20%.
- Fuerza y masa muscular: La fuerza es más resistente, pero empieza a disminuir tras unas tres o cuatro semanas de inactividad, con pérdidas significativas a partir de las ocho semanas.
Si has estado alejado del ejercicio físico durante más de 2 semanas, ten en cuenta la investigación anterior. La forma física es una elección de estilo de vida y no una estética que desarrollas tras una única sesión de entrenamiento intenso.
Basándonos en la investigación anterior, tras un estilo de vida sedentario de 2 o más semanas, podrías haber desarrollado un nivel de forma física de principiante, y posiblemente de intermedio. La determinación de tu nivel de forma física se basa en varios factores, como tu edad, tu masa muscular, las enfermedades preexistentes que puedas tener, la flexibilidad y la movilidad, etc.
Segundo método: tu mejor suposición
Coge un trozo de papel y un bolígrafo o un lápiz, rotula el margen izquierdo con los pasos del 1 al 5, y añade tus mejores conjeturas. Este método se basa en la sinceridad sobre tu historial de ejercicio, tus opciones de salud actuales y cualquier enfermedad preexistente que puedas tener.
Puedes tener resultados mixtos
Tu evaluación puede incluir una combinación de ambos niveles. Si es así, establece tus niveles como el inferior al más alto. Por ejemplo, si tu resistencia cardiovascular, flexibilidad y movilidad, y coordinación son de nivel principiante, y tu fuerza es avanzada, considera clasificarte como principiante.
A medida que encuentres la clase de tu elección y empieces a entrenar con regularidad, es natural que veas que tus niveles de forma física aumentan de forma natural.
Esto es lo que quieres, una progresión natural. Forzarte a entrenar a un nivel fuera de tu zona de confort puede provocar lesiones que te impidan alcanzar el estilo de vida saludable que deseas.
Paso 1. Evalúa tu resistencia cardiovascular
Es una medida del tiempo que puedes realizar una actividad física, que muestra en qué nivel te encuentras:
- Principiante: Cómodo con actividades ligeras como caminar durante 10-15 minutos.
- Intermedio: Puede soportar actividades moderadas como correr durante 20-30 minutos.
- Avanzado: Puede mantener ejercicios de alta intensidad durante 45 minutos o más.
Paso 2. Evalúa tu fuerza
La fuerza corporal es un indicador de cuánta masa eres capaz de levantar, tirar y empujar:
- Principiante: Puede realizar ejercicios básicos de peso corporal con buena forma.
- Intermedio: Maneja pesos moderados y ejercicios estándar como flexiones.
- Avanzado: Domina los pesos pesados y los movimientos complejos con el peso corporal.
Paso 3. Comprueba tu flexibilidad y movilidad
Tu amplitud de movimiento muestra lo cómodo que te sientes realizando diversos movimientos e influye en la eficiencia y eficacia con que eres capaz de realizar determinados ejercicios:
- Principiante: Amplitud de movimiento limitada en los estiramientos básicos.
- Intermedio: Flexibilidad moderada; puede realizar bien ejercicios funcionales.
- Avanzado: Gran flexibilidad; realiza estiramientos avanzados con facilidad.
Etapa 4. Mide tu habilidad y coordinación
Tu nivel de destreza y coordinación, al igual que la flexibilidad y la movilidad, afectan directamente a tu capacidad para realizar determinados ejercicios:
- Principiante: Nuevo en el ejercicio estructurado; trabajando el equilibrio.
- Intermedio: Puede seguir movimientos más complejos.
- Avanzado: Maneja ejercicios de alta coordinación como la pliometría avanzada.
Paso 5. Controla el tiempo de recuperación
El tiempo de recuperación (más sobre esto más adelante) es un factor importante para cualquiera que utilice una rutina de entrenamiento. Saber cuánto tardas en recuperarte puede orientar la intensidad y los intervalos de tus entrenamientos:
- Principiante: Necesita un descanso más largo entre ejercicios.
- Intermedio: Necesidades de recuperación moderadas; puede realizar de 3 a 5 entrenamientos a la semana.
- Avanzado: Se recupera rápidamente; realiza entrenamientos intensos con frecuencia.
Encuentra tu clase virtual de fitness
Una vez que hayas evaluado tus objetivos y tu nivel de forma física, estarás preparado para explorar diferentes tipos de clases. El fitness virtual ofrece una increíble variedad: yoga, HIIT, entrenamiento de fuerza, danza, boxeo y mucho más. Algunas plataformas ofrecen incluso clases dirigidas por inteligencia artificial, que pueden adaptar los entrenamientos en tiempo real en función de tu rendimiento, proporcionando una experiencia personalizada y dinámica.
Cada clase de entrenamiento tiene beneficios únicos, y aunque puede que te sientas atraído por una clase de fitness específica, también está bien probar una mezcla para encontrar lo que más te gusta. Aquí tienes 3 consejos para encontrar una clase de fitness virtual que te encante:
- Comprueba las opiniones sobre las clases y las credenciales de los instructores: Lee opiniones y comprueba las credenciales de los instructores. Busca profesionales cualificados con certificaciones en su campo para asegurarte de que estás recibiendo una instrucción de calidad. Deberías poder encontrarlos en el sitio web del creador del gimnasio y consultando TrustPilot.
- Clases y plataformas de prueba: La mayoría de las plataformas virtuales ofrecen niveles de afiliación con pruebas gratuitas: úsalas para probar distintas clases antes de comprometerte. Es una forma estupenda de encontrar a tus instructores y formatos de clase preferidos.
- Considera Necesidades de equipamiento: Algunas clases requieren equipamiento, como mancuernas, bandas de resistencia o esterillas de yoga. Elige clases que se ajusten al equipo que tienes o en el que estés dispuesto a invertir.
El Método Bloom ofrece pruebas gratuitas de 7 días.
Mantener la motivación y una rutina de entrenamiento regular
La mayoría de las clases virtuales de fitness se ven en espacios privados y tranquilos. Mantenerse motivado puede ser un reto sin la energía del ambiente de un gimnasio. Aquí tienes 7 consejos para mantenerte en el buen camino:
- Establece una rutina: Programa tus entrenamientos como si fueran citas. La constancia es la clave y establecer días y horas específicos para tus entrenamientos los convierte en una parte no negociable de tu semana.
- Crea un espacio de entrenamiento dedicado: Si tienes espacio, una zona de entrenamiento designada, aunque sea un pequeño rincón de una habitación, te ayuda a prepararte mentalmente para el ejercicio. Mantenla despejada y provista del equipamiento que necesites.
- Encuentra un compañero de entrenamiento o un socio responsable: Comparte tus objetivos de fitness con un amigo o únete a una comunidad virtual de fitness. Tener a alguien con quien ponerte al día te mantiene responsable y hace que la experiencia sea más agradable.
- Apúntate a las transmisiones en directo: Las clases de fitness transmitidas en directo son muy populares, ya que crean una experiencia similar a la de hacer ejercicio junto a otros entusiastas del fitness y directamente con tu instructor de fitness. Cuando transmites en directo tus clases de fitness, das un giro interactivo a tus entrenamientos, haciéndolos mucho más motivadores.
- Establece objetivos a corto y largo plazo: Los objetivos te dan algo por lo que luchar. Utiliza objetivos SMART (Específicos, Mensurables, Alcanzables, Relevantes, Limitados en el tiempo) para fijar objetivos tanto a corto plazo (por ejemplo, asistir a tres clases a la semana) como a largo plazo (por ejemplo, correr una carrera de 5 km en tres meses).
- Sigue tu progreso: Hacer un seguimiento de tus entrenamientos te mantiene motivado a medida que ves mejoras con el tiempo. Utiliza aplicaciones, diarios de entrenamiento o fotos de progreso para registrar tus logros.
- Recompénsate: Celebra los logros alcanzados con recompensas no alimentarias, como un nuevo conjunto de entrenamiento, un masaje o un día libre. Las investigaciones de la Fundación de Investigación sobre Incentivos demuestran que las recompensas ayudan a reforzar los hábitos positivos. Premiarte regularmente con recompensas saludables crea un hábito basado en el rendimiento que querrás mantener.
Encuentra lo que te hace sentir bien cuenta con una próspera comunidad en la que sus miembros se apoyan mutuamente en su viaje hacia el bienestar.
Cómo adaptar las clases virtuales de fitness a una agenda apretada
La vida es agitada, y encontrar tiempo para hacer ejercicio puede ser difícil, pero no es imposible. Estos consejos y estrategias pueden ayudarte a hacer de la forma física una prioridad.
- Bloqueo horario: Identifica los mejores momentos del día para hacer ejercicio. Puede ser por la mañana temprano, durante la pausa para comer o por la noche. Programa estos momentos en tu calendario como cualquier otra tarea importante.
- Elige entrenamientos cortos pero eficaces: No todos los entrenamientos tienen que durar una hora. Los entrenamientos cortos de alta intensidad (20-30 minutos) pueden ser igual de eficaces y más fáciles de adaptar a tu horario.
- Incorpora la forma física a tu rutina diaria: Busca oportunidades para moverte más a lo largo del día. Un estiramiento rápido de 10 minutos entre reuniones o un paseo durante la comida se acumulan con el tiempo.
- Elige clases flexibles: Las clases a la carta te permiten entrenar siempre que tengas tiempo. Elige plataformas que ofrezcan una mezcla de clases en directo y grabadas para que puedas adaptarte según tus necesidades.
Vencer a los Gremlins del Fitness Virtual
Incluso con las mejores intenciones, te encontrarás con desafíos hasta el punto de no querer hacer ejercicio. Y estos retos pueden ser cualquier cosa, desde un corte en la conexión a Internet hasta encontrar un espacio para hacer ejercicio. He aquí cómo afrontar algunos obstáculos habituales:
- Supera las dificultades técnicas: Las conexiones a Internet fallan. Suele ocurrir. Pero no deberían ser la razón por la que no puedas mantener tus momentos de fitness. Asegúrate de que tu conexión a Internet es fiable y de que tienes listos los datos de acceso correctos antes de la clase. Si los problemas persisten, descarga las clases con antelación siempre que sea posible.
- Evita las distracciones en casa: Establece límites con la familia o los compañeros de casa durante tu tiempo de entrenamiento. Apaga las notificaciones de tus dispositivos para minimizar las interrupciones.
- Hacer frente a los bajones de motivación: Todo el mundo experimenta bajones de motivación. Cuando te sientas menos inspirado, cambia tu rutina, prueba una nueva clase o incluso tómate un breve descanso para recargar las pilas.
- Gestiona las limitaciones de espacio y equipamiento: No necesitas mucho espacio ni equipos sofisticados. Muchas clases ofrecen opciones de peso corporal, y puedes ser creativo con objetos domésticos como botellas de agua o sillas.
El papel de la nutrición y el descanso en tu camino hacia la forma física
El ejercicio por sí solo no basta: necesitas apoyar a tu cuerpo con el combustible adecuado y un descanso apropiado. He aquí cómo la nutrición y la recuperación contribuyen a tu éxito:
Importancia de una nutrición equilibrada
La nutrición alimenta tus entrenamientos, ayuda a la recuperación y favorece la salud general. Es esencial una dieta equilibrada con una mezcla de proteínas, hidratos de carbono, grasas y mucha agua. Lo que sigue son los fundamentos de la nutrición según lo prescrito por la FDA.
Cada persona tiene unos requisitos nutricionales y dietéticos únicos, así que asegúrate de consultar a tu médico o nutricionista antes de crear un plan de comidas para apoyar tus entrenamientos.
Las directrices de la FDA destacan la importancia de mantener una dieta equilibrada que incluya los siguientes componentes clave:
Macronutrientes:
- Proteínas: Esenciales para el crecimiento, la reparación muscular y la función corporal general. Las fuentes incluyen carnes magras, aves, pescado, legumbres, frutos secos y semillas.
- Hidratos de carbono: La principal fuente de energía, sobre todo para la función cerebral y la actividad física. Céntrate en los cereales integrales, las frutas, las verduras y las legumbres.
- Grasas: Necesarias para la producción hormonal, la salud cerebral y la absorción de vitaminas liposolubles. Elige grasas saludables de fuentes como el aceite de oliva, los aguacates, los frutos secos y las semillas, y limita las grasas saturadas y trans.
Micronutrientes:
- Vitaminas y minerales: Las vitaminas esenciales como la A, C, D, E y el complejo B, y los minerales como el calcio, el hierro, el potasio y el magnesio, apoyan diversas funciones corporales. Consumir alimentos variados, sobre todo frutas, verduras, lácteos y cereales integrales, ayuda a satisfacer estas necesidades.
- Fibra dietética: Importante para la salud digestiva y para mantener niveles saludables de colesterol y azúcar en sangre. Se encuentra en cereales integrales, frutas, verduras y legumbres.
- La hidratación: La ingesta adecuada de agua es vital para todas las funciones corporales. La cantidad necesaria puede variar en función de la edad, el sexo, el nivel de actividad y el estado general de salud.
- Azúcares añadidos, sodio y grasas saturadas: Limita estos componentes para reducir el riesgo de enfermedades crónicas como las cardiopatías, la hipertensión y la diabetes.
No te saltes el descanso y la recuperación
El descanso es tan importante como el ejercicio. Permite que tus músculos se reparen (utilizando los macro y micronutrientes que consumes), fortalece tu cuerpo y evita el agotamiento. Incorpora días de descanso y prioriza el sueño de calidad.
La cantidad de descanso que necesites dependerá de cómo responda tu cuerpo a los entrenamientos que realices. Intenta sentirte fresco y con poco o ningún dolor antes del siguiente entrenamiento. Así te resultará más fácil rendir bien, y será menos probable que sufras lesiones causadas por sobrecargar tu cuerpo.
El mejor momento para empezar es hoy
Sacar el máximo partido de las clases virtuales de fitness puede ofrecerte la experiencia de fitness que buscas. Experimenta con distintas clases, escucha a tu cuerpo y no tengas miedo de buscar apoyo cuando lo necesites.
Con el enfoque adecuado, que incluye poner a prueba los consejos de este blog, el fitness virtual puede ser una parte muy eficaz y gratificante de tu viaje hacia el bienestar. Así que da el primer paso hoy mismo -apúntate a una clase, fija un objetivo o crea un plan- y ¡empieza a ver los beneficios!
Biografía del autor:
Adaire Smithwick es Community Manager en Uscreen, con más de 5 años de experiencia creando conexiones dentro y fuera de Internet.
Su misión es ayudar a los creadores a apropiarse de su audiencia y forjarse nuevas oportunidades. A lo largo de su carrera, ha creado comunidades con más de 6 cifras de ingresos anuales, al tiempo que ha influido en cientos de miembros.
Cree que nuestra necesidad de una verdadera conexión y atención humanas va más allá de los «me gusta» y los comentarios en las redes sociales. Las investigaciones demuestran que cuando alguien pertenece a una comunidad tiene más probabilidades de vivir una vida más larga y feliz. Y ése es exactamente el motivo por el que hace este trabajo.
Adaire vive en Greenville, Carolina del Sur, con su prometido y su anciana gata, Arlene. Cuando no está creando nuevos programas comunitarios o reuniéndose con creadores de Uscreen, lo más probable es que la encuentres haciendo senderismo, leyendo o cogiendo un vuelo a una nueva ciudad.
